Surse alimentare de fier

Fierul este un mineral cu funcții vitale în organism ce favorizează transportul oxigenului de către celulele roșii sangvine de la plămâni la țesuturi. Sistemul imunitar are nevoie, de asemenea, de fier pentru a funcționa la capacitate optimă.

Copiii și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de fier, pentru o dezvoltare optimă. Vitamina C favorizează absorbția fierului, în special a fierului non-heme.

Deficitul de fier afectează dezvoltarea funcțiilor cognitive ale copiilor, deoarece creierul are nevoie de acesta pentru o funcționare corespunzătoare. De asemenea, carența de fier duce la stări de oboseală, insomnii și migrene, scăzând și rezistența organismului la infecții. Copiii cu deficit de fier sunt de obicei mai palizi, fără energie, obosiți sau neinteresați de diverse jocuri și activități. (1, 2)

Doza zilnică recomandată de fier în funcție de vârstă

Vârsta	Necesarul zilnic de fier (mg/zi)
0-6 luni	0,2
7-12 luni	11
1-3 ani	9
4-8 ani	10
9-13 ani	8
14-18 ani	Fete: 15 Băieți: 11

Sursa: National Health and Medical Research Council (3)

În cazul bebelușilor în vârstă de până la 6 luni, singura sursă alimentară de fier este laptele matern sau formulele de lapte. Fierul din formulele de lapte este mai greu absorbabil decât fierul din laptele matern.

În cazul grupei de vârstă 14-18 ani, diferența dintre genuri este datorată pierderii fierului în urma menstruației, în cazul fetelor. (2, 3)

Formulele de lapte conțin între 0,7-1 mg fier/100 ml formulă preparată, în timp ce laptele matern conține aproximativ 0,03 mg/100 ml. EFSA (European Food Safety Authority) sugerează că nivelul de absorbție al fierului din formulele de lapte este în jur de 7-14% cu o medie de 10%, în timp ce din laptele matern procentul de absorbție al fierului poate fi de până la 50%.

Surse de fier de origine animală

Fierul găsit în produsele alimentare de origine animală este fier heme. Acesta este absorbit mai eficient și într-un mod diferit față de fierul din surse vegetale. Iată care sunt principalele surse de fier de origine animală: (1)

Aliment	Porție	Conținut de fier (mg)
Ficat de porc gătit	75 g	13,4
Ficat de pui, curcan sau miel gătit	75 g	6,2-9,7
Ficat de vită gătit	75 g	4,9
Sardine	75 g	1,7-2,2
Pește (păstrăv, biban, macrou)	75 g	1,4-1,7
Ton gătit	75 g	1,2
Carne de rață gătită	75 g	1,8-7,4
Carne de vită gătită	75 g	1,4-3,3
Carne de miel gătită	75 g	1,3-2,1
Carne de pui gătită	75 g	0,4-2
Carne de porc gătită	75 g	0,5-1,5
Carne de curcan gătită	75 g	0,3-0,8
Ouă	2 ouă mari	1,2-1,8

Sursa: The Canadian Nutrient File (4)

Surse de fier de origine vegetală

Fierul din produsele alimentare de origine vegetală este fier non-heme. Acest tip de fier este absorbit mai greu de către organism, absorbția putând fi îmbunătățită prin combinarea unei surse vegetale de fier cu una de origine animală sau prin adăugarea unui aliment bogat în vitamina C – citrice, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli, conopidă etc. (1)

Aliment	Porție	Conținut de fier (mg)
Spanac gătit	125 g	2-3,4
Sos de roșii	125 g	2,4
Sparanghel	6 bucăți	2,1
Cartof gătit, cu coajă	1 mediu	1,3-1,9
Nap/sfeclă roșie	125 g	1,5-1,7
Suc de prune	125 ml	1,6
Caise uscate	50 g	1,6
Varză kale gătită	125 g	1,3
Mazăre gătită	125 g	1,3
Fulgi de ovăz preparați	175 ml	4,5-6,6
Cereale uscate	30 g	4-4,3
Tofu	150 g	2,4-8
Soia gătită	150 g	6,5
Linte gătită	150 g	4,1-4,9
Fasole gătită	150 g	2,6-4,9
Fructe oleaginoase (caju, migdale, alune de pădure, nuci, fistic etc.)	30 g	1,3-2,2

Sursa: The Canadian Nutrient File (4)

Cum creștem absorbția fierului?

Factori care favorizează absorbția fierului

• Necesarul de fier al organismului și nevoile fiziologice ale acestuia influențează absorbția fierului (saturația apoferitinei intestinale).
• Vitamina C sau alți acizi susțin absorbția fierului, deoarece mediul acid reduce ionul feric (Fe3+) la ion feros (Fe2+) care se absoarbe mai ușor, iar un adaos de vitamina C sau suc de portocale la o dietă bogată în fier poate tripla absorbția fierului no-heminic.
• Sursele de fier de origine animală oferă fier în forma heminică, fiind indicată asocierea surselor vegetale de fier cu surse de fier de origine animală - carne de vită, pește, pui etc.- pentru optimizarea absorbției fierului non-heminic de la aceeași masă.

Factori care scad absorbția fierului

• Agenții de legare (fosfați, fitați și cereale, oxalați, proteine din soia sau taninuri din ceai);
• Aciditate gastrică scăzută (gastrectomie, chirurgie bariatrică, gastrită atrofică, medicamente antiacide);
• Infecții (mecanism de apărare prin reducerea cantității de fier disponibilă pentru dezvoltarea microorganismelor);
• Boli gastrointestinale (sindroame de malabsorbție, diaree, steatoree);
• Calciul (cantități mari de calciu pot interfera cu absorbția fierului, mai ales în cazul administrării suplimentelor de calciu).