Surse alimentare de fier
Autor:
Mancaș Mălina Actualizat la 27-10-2016, 3564 vizualizări
Fierul este un mineral cu funcții vitale în organism ce favorizează transportul oxigenului de către celulele roșii sangvine de la plămâni la țesuturi. Sistemul imunitar are nevoie, de asemenea, de fier pentru a funcționa la capacitate optimă.
Copiii și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de fier, pentru o dezvoltare optimă. Vitamina C favorizează absorbția fierului, în special a fierului non-heme.
Deficitul de fier afectează dezvoltarea funcțiilor cognitive ale copiilor, deoarece creierul are nevoie de acesta pentru o funcționare corespunzătoare. De asemenea, carența de fier duce la stări de oboseală, insomnii și migrene, scăzând și rezistența organismului la infecții. Copiii cu deficit de fier sunt de obicei mai palizi, fără energie, obosiți sau neinteresați de diverse jocuri și activități. (1, 2)
Sursa: National Health and Medical Research Council (3)
În cazul bebelușilor în vârstă de până la 6 luni, singura sursă alimentară de fier este laptele matern sau formulele de lapte. Fierul din formulele de lapte este mai greu absorbabil decât fierul din laptele matern.
În cazul grupei de vârstă 14-18 ani, diferența dintre genuri este datorată pierderii fierului în urma menstruației, în cazul fetelor. (2, 3)
Formulele de lapte conțin între 0,7-1 mg fier/100 ml formulă preparată, în timp ce laptele matern conține aproximativ 0,03 mg/100 ml. EFSA (European Food Safety Authority) sugerează că nivelul de absorbție al fierului din formulele de lapte este în jur de 7-14% cu o medie de 10%, în timp ce din laptele matern procentul de absorbție al fierului poate fi de până la 50%.
Sursa: The Canadian Nutrient File (4)
Sursa: The Canadian Nutrient File (4)
Factori care scad absorbția fierului
Copiii și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de fier, pentru o dezvoltare optimă. Vitamina C favorizează absorbția fierului, în special a fierului non-heme.
Deficitul de fier afectează dezvoltarea funcțiilor cognitive ale copiilor, deoarece creierul are nevoie de acesta pentru o funcționare corespunzătoare. De asemenea, carența de fier duce la stări de oboseală, insomnii și migrene, scăzând și rezistența organismului la infecții. Copiii cu deficit de fier sunt de obicei mai palizi, fără energie, obosiți sau neinteresați de diverse jocuri și activități. (1, 2)
Doza zilnică recomandată de fier în funcție de vârstă
Vârsta | Necesarul zilnic de fier (mg/zi) |
0-6 luni | 0,2 |
7-12 luni | 11 |
1-3 ani | 9 |
4-8 ani | 10 |
9-13 ani | 8 |
14-18 ani | Fete: 15 Băieți: 11 |
În cazul bebelușilor în vârstă de până la 6 luni, singura sursă alimentară de fier este laptele matern sau formulele de lapte. Fierul din formulele de lapte este mai greu absorbabil decât fierul din laptele matern.
În cazul grupei de vârstă 14-18 ani, diferența dintre genuri este datorată pierderii fierului în urma menstruației, în cazul fetelor. (2, 3)
Formulele de lapte conțin între 0,7-1 mg fier/100 ml formulă preparată, în timp ce laptele matern conține aproximativ 0,03 mg/100 ml. EFSA (European Food Safety Authority) sugerează că nivelul de absorbție al fierului din formulele de lapte este în jur de 7-14% cu o medie de 10%, în timp ce din laptele matern procentul de absorbție al fierului poate fi de până la 50%.
Surse de fier de origine animală
Fierul găsit în produsele alimentare de origine animală este fier heme. Acesta este absorbit mai eficient și într-un mod diferit față de fierul din surse vegetale. Iată care sunt principalele surse de fier de origine animală: (1)Aliment | Porție | Conținut de fier (mg) |
Ficat de porc gătit | 75 g | 13,4 |
Ficat de pui, curcan sau miel gătit | 75 g | 6,2-9,7 |
Ficat de vită gătit | 75 g | 4,9 |
Sardine | 75 g | 1,7-2,2 |
Pește (păstrăv, biban, macrou) | 75 g | 1,4-1,7 |
Ton gătit | 75 g | 1,2 |
Carne de rață gătită | 75 g | 1,8-7,4 |
Carne de vită gătită | 75 g | 1,4-3,3 |
Carne de miel gătită | 75 g | 1,3-2,1 |
Carne de pui gătită | 75 g | 0,4-2 |
Carne de porc gătită | 75 g | 0,5-1,5 |
Carne de curcan gătită | 75 g | 0,3-0,8 |
Ouă | 2 ouă mari | 1,2-1,8 |
Surse de fier de origine vegetală
Fierul din produsele alimentare de origine vegetală este fier non-heme. Acest tip de fier este absorbit mai greu de către organism, absorbția putând fi îmbunătățită prin combinarea unei surse vegetale de fier cu una de origine animală sau prin adăugarea unui aliment bogat în vitamina C – citrice, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli, conopidă etc. (1)Aliment | Porție | Conținut de fier (mg) |
Spanac gătit | 125 g | 2-3,4 |
Sos de roșii | 125 g | 2,4 |
Sparanghel | 6 bucăți | 2,1 |
Cartof gătit, cu coajă | 1 mediu | 1,3-1,9 |
Nap/sfeclă roșie | 125 g | 1,5-1,7 |
Suc de prune | 125 ml | 1,6 |
Caise uscate | 50 g | 1,6 |
Varză kale gătită | 125 g | 1,3 |
Mazăre gătită | 125 g | 1,3 |
Fulgi de ovăz preparați | 175 ml | 4,5-6,6 |
Cereale uscate | 30 g | 4-4,3 |
Tofu | 150 g | 2,4-8 |
Soia gătită | 150 g | 6,5 |
Linte gătită | 150 g | 4,1-4,9 |
Fasole gătită | 150 g | 2,6-4,9 |
Fructe oleaginoase (caju, migdale, alune de pădure, nuci, fistic etc.) |
30 g | 1,3-2,2 |
Cum creștem absorbția fierului?
Factori care favorizează absorbția fierului
- Necesarul de fier al organismului și nevoile fiziologice ale acestuia influențează absorbția fierului (saturația apoferitinei intestinale).
- Vitamina C sau alți acizi susțin absorbția fierului, deoarece mediul acid reduce ionul feric (Fe3+) la ion feros (Fe2+) care se absoarbe mai ușor, iar un adaos de vitamina C sau suc de portocale la o dietă bogată în fier poate tripla absorbția fierului no-heminic.
- Sursele de fier de origine animală oferă fier în forma heminică, fiind indicată asocierea surselor vegetale de fier cu surse de fier de origine animală - carne de vită, pește, pui etc.- pentru optimizarea absorbției fierului non-heminic de la aceeași masă.
Factori care scad absorbția fierului
- Agenții de legare (fosfați, fitați și cereale, oxalați, proteine din soia sau taninuri din ceai);
- Aciditate gastrică scăzută (gastrectomie, chirurgie bariatrică, gastrită atrofică, medicamente antiacide);
- Infecții (mecanism de apărare prin reducerea cantității de fier disponibilă pentru dezvoltarea microorganismelor);
- Boli gastrointestinale (sindroame de malabsorbție, diaree, steatoree);
- Calciul (cantități mari de calciu pot interfera cu absorbția fierului, mai ales în cazul administrării suplimentelor de calciu).
Bibliografie:
(1) Caring for Children, Birth to 5 years (Food, Nutrition and Learning Experiences), link: http://www.health.nsw.gov.au/heal/Publications/caring-for-children-manual.pdf
(2) Iron, link: http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/minerals/iron
(3) Iron, Nutrient Reference Value, link: https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron
(4) Food Sources of Iron, link: http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Iron.aspx
Alte articole:
- Grupuri de alimente
- Greseli comune in alimentatia copiilor intre 1 si 3 ani
- Top 10 alimente nerecomandate copilului mic
- Top 10 alimente importante în meniul copilului mic
- Legume si fructe in alimentatia copilului
- Cereale in alimentatia copilului
- Lactatele în alimentația copilului
- Carnea la copil
- Grăsimile, uleiurile și dulciurile în alimentația copiilor
- Când pot să-i dau bebelușului să bea apă?
- Dulciurile la copiii mici
- Pachețelul pentru școală
- Influența părinților asupra comportamentului alimentar la copii
- Surse alimentare de calciu
- Surse alimentare de vitamina D
Satisfăcut de serviciile pediatrului tău?
Recomandă un Medic
Secțiuni:
Articole recente:
- Torsiunea de testicul la copil, sau urgența de mers la Urgențe!
- Copilul nu mai respiră - ce faci?
- Cum stimulăm intelectual copiii mici
- Ce jucării să cumperi pentru bebeluș
- Ce faci dacă copilul s-a tăiat sau înțepat și curge sânge
- Ce faci dacă: copilul s-a lovit la cap (ghid, recomandări)
- Ce faci dacă: copilul tremură și are mișcări necontrolate ale corpului
- Cum să te joci cu bebelușul
- Suplimente nutritive recomandate copiilor
- Ce faci dacă: copilul s-a înecat cu mâncare sau ceva de pe jos (corp solid) (ghid și recomandări)
Pediatri în:
- Alba Iulia
- Arad
- Austria
- Bacau
- Baia Mare
- Barlad
- Bistrita
- Botosani
- Braila
- Brasov
- Bucuresti
- Buzau
- Campina
- Cluj-Napoca
- Constanta
- Craiova
- Deva
- Dr. Tr. Severin
- Focsani
- Galati
- Iasi
- Onesti
- Oradea
- Piatra Neamt
- Pitesti
- Ploiesti
- Ramnicu Valcea
- Resita
- Satu Mare
- Sfantu Gheorghe
- Sibiu
- Slatina
- Suceava
- Targoviste
- Targu Jiu
- Targu Mures
- Timisoara
- Tulcea
- Vaslui
- Zalau
- [Toate localitățile...]