Surse alimentare de fier

Autor: Mancaș Mălina Actualizat la 27-10-2016, 3564 vizualizări
Surse alimentare de fier
Fierul este un mineral cu funcții vitale în organism ce favorizează transportul oxigenului de către celulele roșii sangvine de la plămâni la țesuturi. Sistemul imunitar are nevoie, de asemenea, de fier pentru a funcționa la capacitate optimă.

Copiii și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de fier, pentru o dezvoltare optimă. Vitamina C favorizează absorbția fierului, în special a fierului non-heme.

Deficitul de fier afectează dezvoltarea funcțiilor cognitive ale copiilor, deoarece creierul are nevoie de acesta pentru o funcționare corespunzătoare. De asemenea, carența de fier duce la stări de oboseală, insomnii și migrene, scăzând și rezistența organismului la infecții. Copiii cu deficit de fier sunt de obicei mai palizi, fără energie, obosiți sau neinteresați de diverse jocuri și activități. (1, 2)

Doza zilnică recomandată de fier în funcție de vârstă

Vârsta Necesarul zilnic de fier (mg/zi)
0-6 luni 0,2
7-12 luni 11
1-3 ani 9
4-8 ani 10
9-13 ani 8
14-18 ani Fete: 15
Băieți: 11
Sursa: National Health and Medical Research Council (3)

În cazul bebelușilor în vârstă de până la 6 luni, singura sursă alimentară de fier este laptele matern sau formulele de lapte. Fierul din formulele de lapte este mai greu absorbabil decât fierul din laptele matern.

În cazul grupei de vârstă 14-18 ani, diferența dintre genuri este datorată pierderii fierului în urma menstruației, în cazul fetelor. (2, 3)

Formulele de lapte conțin între 0,7-1 mg fier/100 ml formulă preparată, în timp ce laptele matern conține aproximativ 0,03 mg/100 ml. EFSA (European Food Safety Authority) sugerează că nivelul de absorbție al fierului din formulele de lapte este în jur de 7-14% cu o medie de 10%, în timp ce din laptele matern procentul de absorbție al fierului poate fi de până la 50%.

Surse de fier de origine animală

Fierul găsit în produsele alimentare de origine animală este fier heme. Acesta este absorbit mai eficient și într-un mod diferit față de fierul din surse vegetale. Iată care sunt principalele surse de fier de origine animală: (1)

Aliment Porție Conținut de fier (mg)
Ficat de porc gătit 75 g 13,4
Ficat de pui, curcan sau miel gătit 75 g 6,2-9,7
Ficat de vită gătit 75 g 4,9
Sardine 75 g 1,7-2,2
Pește (păstrăv, biban, macrou) 75 g 1,4-1,7
Ton gătit 75 g 1,2
Carne de rață gătită 75 g 1,8-7,4
Carne de vită gătită 75 g 1,4-3,3
Carne de miel gătită 75 g 1,3-2,1
Carne de pui gătită 75 g 0,4-2
Carne de porc gătită 75 g 0,5-1,5
Carne de curcan gătită 75 g 0,3-0,8
Ouă 2 ouă mari 1,2-1,8
Sursa: The Canadian Nutrient File (4)

Surse de fier de origine vegetală

Fierul din produsele alimentare de origine vegetală este fier non-heme. Acest tip de fier este absorbit mai greu de către organism, absorbția putând fi îmbunătățită prin combinarea unei surse vegetale de fier cu una de origine animală sau prin adăugarea unui aliment bogat în vitamina C – citrice, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli, conopidă etc. (1)

Aliment Porție Conținut de fier (mg)
Spanac gătit 125 g 2-3,4
Sos de roșii 125 g 2,4
Sparanghel 6 bucăți 2,1
Cartof gătit, cu coajă 1 mediu 1,3-1,9
Nap/sfeclă roșie 125 g 1,5-1,7
Suc de prune 125 ml 1,6
Caise uscate 50 g 1,6
Varză kale gătită 125 g 1,3
Mazăre gătită 125 g 1,3
     
Fulgi de ovăz preparați 175 ml 4,5-6,6
Cereale uscate 30 g 4-4,3
     
Tofu 150 g 2,4-8
Soia gătită 150 g 6,5
Linte gătită 150 g 4,1-4,9
Fasole gătită 150 g 2,6-4,9
Fructe oleaginoase (caju, migdale, alune de pădure,
nuci, fistic etc.)
30 g 1,3-2,2
Sursa: The Canadian Nutrient File (4)

Cum creștem absorbția fierului?

Factori care favorizează absorbția fierului

  • Necesarul de fier al organismului și nevoile fiziologice ale acestuia influențează absorbția fierului (saturația apoferitinei intestinale).
  • Vitamina C sau alți acizi susțin absorbția fierului, deoarece mediul acid reduce ionul feric (Fe3+) la ion feros (Fe2+) care se absoarbe mai ușor, iar un adaos de vitamina C sau suc de portocale la o dietă bogată în fier poate tripla absorbția fierului no-heminic.
  • Sursele de fier de origine animală oferă fier în forma heminică, fiind indicată asocierea surselor vegetale de fier cu surse de fier de origine animală - carne de vită, pește, pui etc.- pentru optimizarea absorbției fierului non-heminic de la aceeași masă.

Factori care scad absorbția fierului

  • Agenții de legare (fosfați, fitați și cereale, oxalați, proteine din soia sau taninuri din ceai);
  • Aciditate gastrică scăzută (gastrectomie, chirurgie bariatrică, gastrită atrofică, medicamente antiacide);
  • Infecții (mecanism de apărare prin reducerea cantității de fier disponibilă pentru dezvoltarea microorganismelor);
  • Boli gastrointestinale (sindroame de malabsorbție, diaree, steatoree);
  • Calciul (cantități mari de calciu pot interfera cu absorbția fierului, mai ales în cazul administrării suplimentelor de calciu).
Bibliografie:
(1) Caring for Children, Birth to 5 years (Food, Nutrition and Learning Experiences), link: http://www.health.nsw.gov.au/heal/Publications/caring-for-children-manual.pdf
(2) Iron, link: http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/minerals/iron
(3) Iron, Nutrient Reference Value, link: https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron
(4) Food Sources of Iron, link: http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Iron.aspx
Alte articole:
Satisfăcut de serviciile pediatrului tău?
Recomandă un Medic
Secțiuni:
Îngrijirea copiilor

Totul despre îngrijirea copilului, in fiecare etapa a vieții sale: nou-născut, sugar, copil mic.

Alimentație

Alăptare, diversificare și principii de alimentație corectă a bebelușului și a copilului mic.

Somnul la copii

Despre fazele somnului la bebeluși, necesarul de somn și cum trebuie educat copilul pentru un somn fără probleme.

Dezvoltarea normală a copilului

Această secțiune răspunde la întrebarea: Bebelușul meu este normal din punct de vedere fizic și neurologic?

Educația copiilor

Informatii bazate pe surse oficiale si dovezi stiintifice privind modul in care trebuie sa te comporti cu copilul tau.

Ghiduri

Aici veti gasi o serie de scheme si liste ce contin cele mai importante recomandari privind ingrijirea si educatia copilului.

Afecțiuni întâlnite la copii

Informații complete despre cele mai frecvente boli ale bebelușilor și copiilor mici prezentate pe înțelesul părinților.

Articole recente:
Trimite(Share) pe Facebook
Mergi sus
Trimite linkul pe Whatsapp