Surse alimentare de calciu

Calciul este un mineral esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor. Nivelul de calciu din organism începe să se reducă la adulții tineri, iar acest proces se intensifică odată cu înaintarea în vârstă, mai ales la femei. Copiii mici și bebelușii prezintă un risc crescut de a dezvolta rahitism din cauza deficitului de calciu și vitamina D, vitamină ce favorizează absorbția calciului.

Aproximativ 99% din concentrația de calciu din organism se regăsește la nivelul oaselor. Restul se concentrează la nivelul dinților, țesuturilor moi sau în sânge. Calciul este esențial pentru contracția musculară, favorizând transmiterea semnalelor prin intermediul nervilor și a hormonilor specifici. Dacă este o carență de calciu în organism, mineralul este preluat de la oase pentru a asigura o funcționare normală a celulelor. (1)

Necesarul de calciu în funcție de vârstă

Pentru un aport corespunzător de calciu, copiii trebuie să beneficieze de alimente sănătoase și variate, în funcție de vârstă și de nivelul de dezvoltare. Bebelușii, copiii mici și adolescenții au nevoie de următoarele doze zilnice recomandate (DZR) de calciu:

Vârsta	DZR de calciu
0-6 luni	200 mg
7-12 luni	260 mg
1-3 ani	700 mg
4-8 ani	1000 mg
9-18 ani	1300 mg

Sursa: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences (2)

Calciul este asociat de obicei cu produsele lactate. Se estimează că aproximativ 72% din procentul total de calciu provine din lapte, brânzeturi, iaurt și din alimente și preparate cu adaos de lactate. Restul de calciu este asimilat din legume și verdețuri (7%), cereale (5%), leguminoase (4%), fructe (3%), carne și pește (3%), ouă (2%) și alte alimente (3%). Fortificarea alimentelor cu calciu (cum este cazul sucului de portocale, altor băuturi sau a cerealelor instant) este o practică des utilizată în prezent pentru creșterea aportului de calciu. (2)

Calciul din produsele lactate

Cantitatea de calciu alimentar este măsurată în miligrame (mg). De exemplu, o cană de lapte conține aproximativ 300 mg calciu.

Lactatele sunt cea mai bogată sursă de calciu iar absorbția mineralului este favorizată de zaharurile din lapte (lactoza). De asemenea, vitamina D și fosforul favorizează absorbția calciului. Copilul nu trebuie însă să consume nici o cantitate prea mare de lapte pe zi. Consumul a mai mult de 600-800 ml lapte pe zi poate reduce aportul altor alimente prin reducerea apetitului și poate afecta într-o oarecare măsură absorbția fierului în organism.

Laptele matern și formulele de lapte sunt principala sursă de calciu pentru bebeluși. Recomandarea generală pentru copiii mici și școlari este de 2-3 porții de lactate pe zi. (1, 3)

Copiii de 1-2 ani trebuie să consume lapte integral, pentru a beneficia de toate grăsimile esențiale de care au nevoie pentru dezvoltarea sănătoasă în această perioadă. După vârsta de 2 ani se recomandă înlocuirea acestuia cu lapte cu un conținut mai redus de grăsimi sau lapte degresat. (3, 4)

Iată care sunt principalele surse lactate de calciu, în funcție de cantitatea de calciu conținută:

Aliment	Porție	Calciu/porție (mg)
Lapte matern*	100 ml	20-30
Formulă de lapte*	100 ml	50-70
Iaurt natural, semi-degresat	200 g	415
Brânză elvețiană (șvaițer sau Emmentaler), brânză de capră, brânză Cheddar, mozzarella	50 g	396-506
Iaurt cu fructe semi-degresat	200 g	313-384
Lapte degresat	200 ml	299
Lapte 1,5% grăsime	200 ml	293
Lapte cu conținut redus de lactoză (diferite concentrații de grăsime)	200 ml	285-302
Lapte bătut semi-degresat	200 ml	284
Lapte integral	200 ml	276
Budincă instant preparată cu lapte semi-degresat	100 g	153
Brânză de vaci (cottage) 1% grăsime	200 g	138
Înghețată cu vanilie	100 g	84
Smântână	2 linguri	31
Cremă de brânză	o lingură	14

Sursa: National Institutes of Health (3)
* Calciul se absoarbe mai eficient din laptele matern (în proporție de aproximativ 58%) decât din formulele de lapte (38%).

Calciul din produsele non-lactate 

În cazul copiilor cu intoleranță la lactoză, alte probleme de sănătate care nu permit consumul de lapte, simplu fapt că cei mici refuză să consume lactate, există alternative non-lactate de calciu. De asemenea, și copiii care consumă lactate trebuie să beneficieze și de calciu din surse non-lactate, pentru diversitatea meniului. (4)

Iată care sunt principalele surse non-lactate de calciu:

Aliment	Porție	Calciu/porție (mg)
Sardine în ulei	80 g	325
Lapte din soia fortificat cu calciu	200 ml	299
Suc de portocale fortificat cu calciu	170 ml	261
Tofu ferm (preparat cu sulfat de calciu)*	120 g	253
Somon	85 g	181
Tofu moale (preparat cu sulfat de calciu)*	120 g	138
Cereale instant fortificate cu calciu	200 g	100-1000
Nap gătit	100 g	99
Varză kale crudă	200 g	100
Varză kale gătită	200 g	94
Varză chinezească crudă	200 g	74
Pâine integrală	o felie	30
Broccoli crud	100 g	21

Sursa: National Institutes of Health (3)
* Conținutul de calciu este valabil doar pentru tofu preparat cu o sare de calciu. Tofu procesat cu o altfel de sare nu conține cantități semnificative de calciu.

Cum creștem absorbția calciului?

Absorbția calciului la nivelul organismului poate fi accelerată sau inhibată de unii factori dietetici.

Factori care favorizează absorbția calciului

• Vitamina D induce sinteza de calbindină (carrier protein for Ca) la nivelul celulelor epiteliale intestinale, ceea ce crește absorbția calciului.
• Necesarul organismului – eficiența absorbției calciului crește în funcție de nevoile organsimului.
• Conținutul de proteine și glucide din dietă - proteinele cresc absorbția calciului, dar o cantitate prea mare de proteine poate favoriza excreția acestuia.
• Proteinele din soia au efect favorabil deoarece conțin izoflavonă cu activitate estrogenă.
• Lactoza crește absorbția calciului deoarece, datorită microflorei intestinale (lactobacilii), duce la formarea acidului lactic, care scade pH-ul intestinal făcând astfel calciul mai solubil.
• Mediul acid favorizează solubilitatea și crește absorbția calciului.

Factori care scad absorbția calciului

• Deficitul de vitamina D din organism reduce absorbția calciului.
• Lipidele din dietă se combină cu calciul la nivel intestinal, formând săpunuri insolubile ce nu se absorb.
• Fibre și agenți de legare - fibrele se pot combina cu calciul și diminuează absorbția acestuia, iar agenții de legare, cum ar fi acid oxalic din unele vegetale cu frunze verzi (cum este spanacul), acidul fitic (din cerealele boabe, grâu în special) sau taninurile din ceai reduc, de asemenea, absorbția calciului.
• Sodiul favorizează excreția renală a calciului.
• Mediu alcalin reduce absorbția calciului, deoarece calciul este insolubil în mediu alcalin.