Top 10 alimente importante în meniul copilului mic

Autor: Acasandrei Mihaela Actualizat la 05-04-2017, 4996 vizualizări
Top 10 alimente importante în meniul copilului mic
Principiile care trebuie să ghideze alimentația copiilor sunt reprezentate de varietatarea, disponibilitatea și moderația alimentelor și nu catalogarea acestora în „sănătoase” și „mai puțin sănătoase”.

Altfel spus, nu există alimente nesănătoase, doar diete nesănătoase”.

Alimentele care trebuie să primeze în alimentația copiilor trebuie să fie surse concentrate în nutrienți diverși, în cantități semnificative și echilibrate din punct de vedere caloric, care să asigure necesarul de vitamine, minerale și fitonutrienți de zi cu zi.

Dacă diversificarea a fost o adevărată provocare, alimentația copilului mic nu este nici pe departe mai puțin complicată. Cu atât mai mult cu cât apetitul este tot mai „capricios” în mod fiziologic, iar preferințele alimentare tind să se modifice la 180 de grade deoarece:
  • nevoile energetice sunt mult mai mici în raport cu greutatea (75-90 kcal/kg/zi), comparativ cu perioada de sugar (90-120 kcal/zi). În paralel se constată diminuarea ritmului de creștere și dezvoltare fizică față de evoluția accelerată din primele 12 luni de viață, ceea ce explică și variațiile calorice. (1)
  • copilul tinde să își manifeste tot mai „puternic” preferințele alimentare și este mai puțin dispus la compromisuri în materie de alimentație. Preferințele alimentare se pot modifica de la o zi la cealaltă: azi broccoli este alimentul preferat al copilului, iar mâine va fi dat uitării sau cel mic poate consuma un singur aliment/un număr restrâns de alimente timp de câteva zile consecutiv, refuzând categoric altceva. (2)
 
Deși perfect normale aceste „bariere” în alimentația copilului mic, pot împiedica realizarea unui aport nutritiv adecvat. De aceea este esențial ca alimentele cu valoare nutrițională crescută să nu lipsească din dieta micuților, dintre care cele mai importante sunt:

1. Laptele

Laptele rămâne chiar și după împlinirea vârstei de un an, un aliment de bază în dieta copilului mic.
Laptele de mamă este în continuare recomandarea ideală pentru nutriția copilului până la vârsta de doi ani și mai mult, în funcție de disponibilitatea și dorința mamei și a micuțului deopotrivă. Începând cu vârsta de un an, copilului i se poate oferi lapte de vacă sau de capră integral, în cazul în care alăptarea și/sau administrarea laptelui de creștere nu mai reprezintă o opțiune. (3)
 
De regulă laptele și produsele lactate sunt recomandate pentru complexul de minerale și vitamine natural, reprezentat în principal de calciu, iod și riboflavină, respectiv pentru aportul de proteine cu valoare biologică mare în cantități optime necesar pentru creșterea și dezvoltarea armonioasă a copiilor.

Deoarece orice aliment în exces în general nu este benefic, în cazul laptelui de la mamifere din dietă excesul poate însemna un aport redus de alimente bogate în fier, un alt mineral esențial din alimentația celor mici. De aceea se recomandă consumul a 3 porții zilnice de lapte și derivate: 225 ml lapte, 150 ml iaurt, 80 g brânză de vaci slabă sau urdă, 45 g telemea slabă, 30 g mozzarella, 15 g parmezan.

Sunt recomandate lactatele integrale copiilor cu vârste între 1-2 ani, acestea având un conținut superior de vitamine liposolubile A și D, comparativ cu variantele degresate. Deși recomandările nutriționale pentru copiii mai mari de 2 ani permit consumul de lapte și derivate cu un conținut redus de grăsimi, nu este obligatoriu în cazul unei dezvoltări armonioase și a unui status ponderal sănătos.

2. Cerealele

Cerealele (grâu, secară, orz, ovăz, mălai), pseudo-cerealele (quinoa, hrișca, amarantul), alături de legumele amidonoase (cartofii, cartofii dulci, porumbul dulce boabe) sunt sursele preferențiale de energie ale organismului în creștere, dar se numără și printre favoritele celor mici.

Astfel, cele 5-6 porții zilnice recomandate trebuie repartizate la fiecare dintre cele 3 mese principale și/sau 1-2 gustări planificate în decursul unei zile, pentru a furniza constant energia necesară unui copil pentru a fi activ și a se dezvolta corespunzător.

Acestea trebuie alese cu atenție, predominând variantele integrale care, pe lângă benefiiciile reprezentate de aportul de energie, contribuie și la bilanțul nutrițional optim de fibre, vitamine și minerale. Regula universală a alimentației sănătoase se aplică și în cazul acestei grupe alimentare, anume moderația și diversitatea, deoarece în exces pot crește riscul de supragreutate infantilă, în special cele rafinate. De asemenea pot să apară interacțiuni între fibrele din cereale și mineralele din dietă (fier, calciu, zinc, cupru), în cazul particular al excesului de cereale integrale.

3. Legumele verzi, roșii și galben-portocalii

  • legume verzi (broccoli, varză de Bruxelles, spanac, legume frunzoase – rucola, salată creață, salată iceberg, kale, leurdă, valeriană, năsturel, ierburi verzi – pătrunjel, mărar, busuioc);
  • legume roșii și portocalii (roșii, morcovi, cartofi dulci, ardei gras, dovleac plăcintar);
  • alte vegetale (ceapă, castraveți, țelină, varză, ardei gras verde, ciuperci, avocado, dovlecel, conopidă, vânătă, sparanghel, sfeclă).

Dictonul unei alimentații sănătoase este universal și etern valabil: creșterea aportului zilnic de legume. Copilul trebuie să ia contact cu variate legume până la împlinirea vârstei de 2.5-3 ani, când în mod fiziologic descrește dorința de a încerca alimente noi. De aceea este atât de importantă alternarea frecventă a legumelor.

Deoarece este crescut riscul de refuz atunci când sunt oferite ca atare, acestea pot fi prezentate crude sau gătite, sub o formă distractivă sau se pot încorpora cu succes în chifteluțe cu carne și legume la cuptor, brioșe din făină integrală cu verdețuri, sufleuri, musaca, piureuri de legume și nu doar varianta clasică din cartofi, omlete diverse sau pot fi servite în variantele gratinate de regulă  cu „ajutorul” brânzeturilor (parmezan, brânză telemea, cașcaval etc.) și/sau al ierburilor și condimentelor aromate (rozmarin, pătrunjel, oregano, paprika, usturoi etc.).

Implicarea părinților este esențială atunci când se urmărește creșterea consumului de legume. Deoarece faptele vorbesc mai tare decât cuvintele, modelul parental care agreează legumele și normalizarea aportului lor, pot ajuta copilul, fără constrângeri și presiuni, să iubească și această grupă alimentară.

4. Fructele

Fructele reprezintă mai mult decât tratația dulce de la masă. Sunt bogate în vitamine și minerale, dar mai ales fibre solubile. Datorită gustului plăcut, dulceag, ele sunt ușor acceptate de către copii și pot acoperi la nevoie aportul de nutrienți atunci când legumele sunt refuzate o perioadă mai lungă, cu mențiunea că acestea nu vor fi consumate sub formă de sucuri. Fructele locale, de sezon sunt ideale, dar la fel de bine și cele congelate-proaspete sunt alternative care abundă în micronutrienți.

Aflați din articol de ce se recomandă fructele servite ca atare în dieta copiilor, în detrimentul sucurilor 100% naturale.

5. Oul

Oul este considerat un standard în ceea ce privește aportul de nutrienți cheie din dieta zilnică a copilului mic, care sunt concentrați într-o cantitate relativ modestă de aliment. Astfel, un ou de dimensiune medie-mare are în jur de 53 grame, aproximativ 70 de calorii și este sursa a 14 nutrienți esențiali, printre care și vitaminele liposolubile A, D și E, folați, fier, zinc, seleniu, fosfor, riboflavină, luteină și zeaxantină. (4), (5)

Alte particularități nutriționale ale oului sunt:
  • aportul major de vitamina B12, prezentă exclusiv în alimentele de origine animală; un ou asigură 50% din necesarul zilnic recomandat;
  • aportul important de vitamina D estimat la 1 microgram sau 40 UI per ou, reprezentând 15% din necesarul zilnic la copii;
  • aportul semnificativ de colină, estimat la 147 miligrame, aproximativ 75% din necesarul zilnic recomandat copiilor de 1-3 ani; colina are numeroase funcții în organism, dintre care cea mai imporatantă este sinteza neurotransmițătorilor (12);
  • cele 6 g de proteine au valoare biologică mare și conțin toți aminoacizii indispensabili, cu rol în dezvoltarea masei musculare și a sistemului imunitar competent; 60% dintre proteine sunt prezente în albuș, respectiv 40% în gălbenuș;
  • din cele 5 grame de grăsimi sănătoase se disting acizii grași polinesaturați Omega-3 și colesterolul. Colesterolul este un nutrient esențial pentru organismul în creștere și nu numai, contrar opiniilor populare. Colesterolul intră în componența vitaminei D și a membranelor celulare, în special a celor care îmbracă celulele nervoase.

6. Carnea roșie slabă și organele

S-a observat în ultimii ani un trend de a reduce consumul de carne roșie la adulți și implicit la copii, având în vedere așa-zisele riscuri pentru sănătate. Printre componentele prezente în mod natural în carnea roșie și care pot prezenta un risc pentru bolile cronice de nutriție se numără grăsimile, în particular cele saturate și colesterolul. (6)

Cu toate acestea, zincul și fierul sunt doi micronutrienți „problemă” atât în alimentația sugarului, dar și a copiilor mici în general, iar carnea roșie și organele constituie o sursă importantă de zinc și  fier cu biodisponibilitate crescută (aproximativ 25% sau mai mult), în comparație cu sursele vegetale (2-15%) din dietă.

Fără astfel de alimente dense din punct de vedere nutrițional poate fi dificil să se asigure aportul optim recomandat de vitamine și minerale, în special în cazul copiilor care au un necesar nutrițional crescut și posibilități limitate în ceea ce privește cantitatea de alimente ingerate (capacitate gastrică redusă, apetit „capricios”). (7)

Un mit care a dus la demonizarea aportului de ficat la copiii mici face referire la pericolul intoxicării cu vitamina A. Aceasta are capacitatea de a se bioacumula în organe în cazul unui consum excesiv, cronic, având caracter puternic lipofil. Cu toate acestea, administrarea infrecventă a 1-2 porții pe lună de ficat de pui/vită nu înseamnă exces, ci varietate printre sursele de proteine din dietă. Se consideră 45 de grame o porție în cazul unui copil între 1-2 ani și 60 de grame, porția la micuții cu vârsta între 2-3 ani. (2), (3)

7. Peștele gras

Consumul de pește este în multe cazuri privit cu reticență de către părinți din prisma pericolului de poluare, respectiv contaminare cu metale grele, în particular când este vorba de peștele de proveniență oceanică. De aceea decizia de a-i oferi copilului mic pește trebuie privită într-o manieră echidistantă, din prisma relației dintre risc și beneficii deopotrivă.

Potrivit rapoartelor emise de către Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS), majoritatea speciilor de pește comercializate, sălbatice sau de crescătorie, abundă în beneficii asupra dezvoltării optimale a sistemului nervos și a sănătății cardiovasculare, care întrec riscurile poluării cu mercur și alte materii organice, atunci când sunt consumate conform recomandărilor. (8)

Opțiunile cele mai sigure sunt: somonul,care este cel mai sărac în mercur, codul, păstrăvul curcubeu, macroul, heringul, somnul, creveții,  scoicile și stridiile. Aportul de ton galben (Yellowfish) nu trebuie să depășească 90 g într-o lună, iar tonul alb (Albacore) din conservă trebuie limitat la maximum 30 de grame pe lună. Printre speciile de evitat se numără: peștele spadă, rechinul, macroul uriaș sau cenușiu (king mackerel) și tilefish.

Recomandările pentru o alimentație sănătoasă încurajează includerea peștelui de 2-3 ori pe săptămână, fiind o bună sursă de acizi grași omega-3, seleniu, iod, vitamina D, magneziu, fier, cupru și proteine complete. În cazul copiilor cu vârsta între 1 și 2 ani, o porție înseamnă 45 g, în timp ce pentru 2-3 ani, porția este de 60 g, preparată termic corespunzător pentru a exclude riscul de toxiinfecție alimentară. (9), (10)

8. Leguminoasele

Deși leguminoasele (fasolea albă/ roșie/ neagră, lintea, năutul, boabele de soia verzi, bobul, mazărea galbenă, verde, fasolea verde păstăi) sunt cunoscute pentru conținutul reprezentativ de proteine în comparație cu majoritatea produselor de origine vegetală, acestea constituie și surse complexe de carbohidrați, bogate în fibre, minerale și vitamine.

Leguminoasele trebuie incluse în alimentația micuților cel puțin o dată pe săptămână, pentru a diversifica și a desăvârși aportul de nutrienți din dietă.

9. Fructele și semințele oleaginoase

Aportul de grăsimi scade la 30-40% din aportul energetic, de la 50% în primul an de viață, prin urmare copilul mic are nevoie de grăsimi pentru a se dezvolta armonios, cu condiția să fie din cele mai bune surse. Acest rol poate fi îndeplinit cu succes de fructele și semințele oleaginoase, atât de concentrate în nutrienți.

Deși porția de 15 g poate părea nesemnificativă din punct de vedere nutrițional, acestea reușesc să aducă un aport însemnat de proteine, fibre, acizi grași mono- și polinesaturați esențiali, vitamina E mai ales, folați, potasiu, magneziu, fosfor, cupru, mangan și seleniu.
    

10. Apa

Deoarece mecanismele fiziologice pentru reglarea ingestiei de lichide sunt incomplet dezvoltate la copiii mici, aceștia sunt vulnerabili în fața deshidratării. De aceea, pe lângă alimente, apa joacă un rol la fel de important pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea micuților.

Deoarece 20-30% din necesarul de lichide este acoperit de alimentele bogate în apă (supe, fructe, vegetale, iaurturi), restul de 70-80% trebuie să provină din băuturi, de preferat non-calorice cum sunt apa și ceaiurile neîndulcite sau slab calorice, precum laptele. Recomandările de aport din astfel de băuturi sunt de 880 – 960 ml pentru copiii între 1 și 2 ani, respectiv 1040 ml la copiii de 2 – 3 ani. (11)

Sucurile de fructe, băuturile îndulcite cu zahăr sau îndulcitori artificiali de la raft, băuturile cofeinizate nu sunt indicate pentru hidratarea celor mici și trebuie limitate, în cazul în care nu pot fi evitate complet. 

Ultimul trend în materie de alegeri alimentare și nutriție face referire la existența „superalimentelor”, curent care se observă și în dieta copiilor mici și nu doar în cea a adulților.

În contextul unei diete echilibrate toate alimentele, din toate grupele alimentare, consumate responsabil pot fi, pe rând, superalimente pentru copil deoarece își îndeplinesc rolul, cel de a nutri organismul. Micuții trebuie să cunoască varietatea înainte de toate.
Bibliografie:
(1) Nutritional Requirements, link: http://med.brown.edu/pedisurg/Brown/Handbook/Nutrition.html
(2) The Mother of All Todler Books/ Ann Douglas
(3) The Pediatrician`s Guide to Feeding Babies & Toddlers: Practical Answers to Your Questions on Nutrition, Starting Solids, Allergies, Picky Eating, and More/ Anthony Porto, Dina Dimaggio
(4) Egg Nutrition Center: Egg Nutrition Facts, link: http://www.eggnutritioncenter.org/egg-101/
(5) Egg Nutrition, link: http://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition
(6) Trends in meat consumption in the United States, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045642/
(7) Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food/ Catherine Shanahan, Luke Shanahan
(8) Seafood: Fishing for Answers, link: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/0317p16.shtml
(9) Mercury in Fish, link: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/cons-adv-etud-eng.php
(10) Maternal Intake of Seafood Omega-3 Fatty Acids and Infant Health: A Review of the Evidence, link: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight46.pdf
(11) Fluid, link: https://www.bda.uk.com/foodfacts/fluid.pdf
(12) Choline, link: http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
Alte articole:
Satisfăcut de serviciile pediatrului tău?
Recomandă un Medic
Secțiuni:
Îngrijirea copiilor

Totul despre îngrijirea copilului, in fiecare etapa a vieții sale: nou-născut, sugar, copil mic.

Alimentație

Alăptare, diversificare și principii de alimentație corectă a bebelușului și a copilului mic.

Somnul la copii

Despre fazele somnului la bebeluși, necesarul de somn și cum trebuie educat copilul pentru un somn fără probleme.

Dezvoltarea normală a copilului

Această secțiune răspunde la întrebarea: Bebelușul meu este normal din punct de vedere fizic și neurologic?

Educația copiilor

Informatii bazate pe surse oficiale si dovezi stiintifice privind modul in care trebuie sa te comporti cu copilul tau.

Afecțiuni întâlnite la copii

Informații complete despre cele mai frecvente boli ale bebelușilor și copiilor mici prezentate pe înțelesul părinților.

Articole recente:
Trimite(Share) pe Facebook
Mergi sus
Trimite linkul pe Whatsapp
Accept cookies Informare Cookies Folosim cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.