Surse alimentare de vitamina D

Vitamina D este esențială copiilor și adulților pentru menținerea sănătății oaselor și dinților, și ajută organismul să asimileze calciul din alimente. Deficitul de vitamina D favorizează apariția rahitismului și reducerea dezvoltării osoase.

Această vitamină este una liposolubilă prezentă în unele alimente, adăugată în altele și disponibilă în suplimentele alimentare. De asemenea, este produsă endogen când radiațiile ultraviolete de la soare penetrează pielea și declanșează sinteza acestei vitamine.

Această vitamină favorizează absorbția calciului și menține nivelul optim de calciu seric și fosfat pentru a regla mineralizarea oaselor și pentru a preveni tetania hipocalcemică. Vitamina D susține nu doar sănătatea, dezvoltarea și regenerarea oaselor, ci și dezvoltarea celorlalte celule din organism, funcțiile neuromusculare, imune și reducerea inflamației. (1, 2)

Doza zilnică recomandată de vitamina D în funcție de vârstă

Conform Academiei Americane de Pediatrie, sursele alimentare de vitamina D sunt esențiale, dar nu suficiente pentru copii. De aceea, aceștia recomandă ca bebelușii (până la 12 luni) să beneficieze de 400 UI (unități internaționale) pe zi de vitamina D, iar copiii de 600 UI/zi (400 UI din suplimente și cel puțin 200 UI din alimente).

Vârsta	DZR de vitamina D
0-12 luni	400 UI (10 μg)
1-18 ani	600 UI (15 μg)

Sursa: National Institutes of Health (3)

Conținutul de vitamina D al alimentelor

Vitamina D ajunge în organism sub două forme: Vitamina D2 și D3. În timp ce vitamina D2 este întâlnită în special în legume, vitamina D3 este regăsită în sursele alimentare de origine animală și în urma expunerii la soare.

Foarte puține surse alimentare de vitamina D există, în special peștele uleios (somon, ton, macrou) și uleiul din ficat de cod. Cantități de vitamina D sunt întâlnite și în ficatul de vită, în brânză sau în gălbenușul de ou. (2, 3)

Iată care sunt cele mai importante surse alimentare de vitamina D pentru copii:

Aliment	Porție	Cantitatea de vitamina D (UI)
Lapte matern	250 ml	10
Formulă de lapte	250 ml	100
Ulei din ficat de cod	o lingură	1360
Pește spadă gătit	85 g	566
Somon gătit	85 g	447
Ton	85 g	154
Suc de portocale fortificat cu vitamina D	200 ml	137
Lapte (degresat, semi-degresat, integral, fortificat cu vitamina D)	200 ml	115-124
Lapte de soia (cu adaos de vitamina D)	250 ml	100
Iaurt fortificat cu vitamina D	170 ml	80
Margarină fortificată	o lingură	60
Sardine în ulei	2 bucăți	46
Ficat de vită gătit	85 g	42
Ouă	1 ou mare	41
Cereale instant fortificate cu 10% vitamina D	150-200 g	40
Brânză elvețiană	30 g	6

Sursa: National Institutes of Health (3)

Cum creștem absorbția vitaminei D?

Factori care favorizează absorbția vitaminei D

• Lipidele - vitamina D este liposolubilă, astfel că acizii grași mononesaturați, acizii Omega-3 și cei saturați cresc absorbția ei, fiind recomandat consumul moderat de uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, ulei din semințe de dovleac, din semințe de in, ulei de cocos etc.), unt, sau fructe oleaginoase pentru a facilita absorbția vitaminei D.
• Magneziul este un factor de influențează absorbția vitaminei D, pentru ca aceasta să fie convertită într-o formă mai ușor absorbabilă.
• Necesarul de vitamina D al organismului influențează absorbția vitaminei.

Factori care scad absorbția

• Afecțiunile gastrointestinale (boală celiacă, intoleranță la gluten, boala Crohn etc.) pot reduce absorbția vitaminei D din alimente.