Pachețelul pentru școală

În timp ce în unele școli sau grădinițe copiii beneficiază de un prânz cald, de obicei copiii trebuie să vină cu pachețelul de acasă. Acesta este extrem de important, deoarece are o contribuție substanțială la necesarul energetic și nutritiv al copilului. De aceea, trebuie să fie unul hrănitor, pentru a compensa pierderile de energie din timpul zilei.

De ce este important ca pachețelul să fie unul sănătos?

Cel mic trebuie să beneficieze de surse sănătoase de proteine, grăsimi benefice, fibre, vitamine, minerale și o cantitate suficientă de apă. Acești nutrienți ajută la încetinirea eliberării glucozei din alimentele bogate în carbohidrați care le conferă energie. Când acești nutrienți lipsesc din alimente, cum este cazul celor procesate, eliberarea glucozei se face mult mai repede în sânge, ducând la reducerea bruscă a energiei, manifestată prin oboseală, lipsa de motivație și stări de iritabilitate.

Copiii nu au timp în pauze pentru un consum alimentar extrem de consistent, astfel că prânzul la pachet trebuie să fie dens nutritiv și variat pentru a asigura elementele nutritive și aportul energetic de care aceștia au nevoie. Un prânz sănătos la școală trebuie să cuprindă alimente bogate nutritiv din toate grupele alimentare, pentru a asigura necesarul de proteine, carbohidrați și lipide.

Este esențial să le asigurăm celor mici o nutriție echilibrată și dacă se poate să îi implicăm în prepararea pachețelului pentru ca astfel să devină atrași de alimentația sănătoasă. (5)

Ce trebuie să includă pachețelul pentru școală?

Este recomandat ca pachețelul celor mici pentru școală să conțină cel puțin o porție din toate grupele alimentare. Astfel, în pachețelul celui mic puteți include:

Legume

Legumele pot fi adăugate în sandvișuri sau diverse preparate cu legume ușor de consumat (brioșe, tarte, prăjituri, clătite, chec etc.). Puteți alege felii de morcov/dovlecel/vânătă gătite, salată verde, roșii, ardei, castraveți, broccoli, ridichi, sfeclă roșie fiartă, măsline etc.

Fructe

Fructele sunt necesare pentru o alimentație echilibrată iar varietatea de fructe, dar și legume, este încurajată pentru multiplicarea efectelor benefice. Alegeți felii de fructe sau fructe întregi, fructe deshidratate, dar NU și fructe confiate, care prezintă dezavantajul că au un adaos mare de zahăr. Exemple de fructe ce pot fi incluse în pachețelul celui mic: mere, banane, mandarine, kiwi, portocale, piersici, pere, prune, caise, felii de ananas, boabe de struguri etc. Puteți prepara și salată de fructe într-un recipient mic.

Amidonoase

Se recomandă produsele din cereale integrale. Școlarii au nevoie de surse de energie pentru desfășurarea activităților zilnice, iar amidonoasele asigură aceste surse de energie. Optați pentru carbohidrați din surse de cereale integrale, pentru o eliberare treptată a energiei, ca aceștia să rămână activi și concentrați pe tot parcursul zilei. Folosiți pâine sau chifle din cereale integrale, iar pentru prepararea brioșelor, tartelor sau a altor produse de acest gen, folosiți făină din cereale integrale. În categoria aceasta intră feliile de pâine, brioșe, baghete, grisine, chec, biscuiți de casă, clătite, tarte etc.

Lactate 

Calciul este extrem de important pentru dezvoltarea sănătoasă și armonioasă a oaselor. Lactatele sunt o sursă importantă de calciu pentru copii, fiind recomandat să includeți în pachețelul celor mici pentru școală și o porție de lactate. Din această categorie, puteți opta pentru iaurt sau lapte semidegresat sau degresat, felii de brânză de capră, brânză de vaci, telemea, mozzarella, sana, chefir, lapte bătut, cremă de brânză, unt etc.

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculaturii și oferă senzație de sațietate. Când vine vorba de proteinele de origine animală, optați pentru carnea de pui sau de curcan, dar și ouă. Dacă cel mic nu este atras de carne, asigurați-vă că îi oferiți necesarul de proteine din leguminoase, sub diverse forme. În sandvișuri puteți include carne de pui sau de curcan sub diverse forme (carne fiartă, la grătar, friptură, chifteluțe), fâșii subțiri ca să le poată consuma ușor, dar și cârnăciori, pește (ton), felii de ou fiert, omletă, hummus sau fructe oleaginoase nesărate, unt de arahide sau din alte oleaginoase.

Din pachețelul celui mic nu trebuie să lipsească o sticlută cu lichide. Se recomandă apă plată, dar poate fi și suc din fructe, limonadă, fresh de fructe, ceai neîndulcit sau lapte semi-degresat. Copilul are nevoie de hidratare pe tot parcursul zilei, de aceea asigurați-vă că cel mic bea suficiente lichide și asigurați-i sticla cu apă lângă pachețel. Dacă nu este atras de consumul de apă, puteți adăuga felii de lămâie sau lime în aceasta pentru aromă. (1, 4)

În timp ce unii copii preferă aceeași gustare în fiecare zi, alții pot fi mai atrași de diversitatea meniurilor. Iată câteva sfaturi în acest sens:

• utilizați diferite tipuri de pâine, cum ar fi pâine integrală sau felii de tortilla;
• în sandvișuri, pe lângă salata verde, feliile de roșii și castravete, puteți alterna și fâșii de morcov fiert, dovlecel sau alte tipuri de legume care îi plac celui mic, felii de avocado, rondele de măsline, sau puteți opta pentru hummus;
• gătiți carnea în feluri diferite – fiartă, la grătar, friptură, sub formă de chifteluțe sau încorporată în aluatul de brioșe, tarte sau chec;
• acordați atenție felului în care prânzul arată, să fie o varietate de culori pentru a-i crește interesul și pofta de mâncare celui mic. (2)

Când pregătiți pachețelul copilului, lăsați-l să participe la pregătirea pachețelului dacă dorește. Astfel, își poate alege alimentele pe care le vrea în caserolă, iar faptul că participă activ îl poate face să consume cu mai multă plăcere a doua zi la școală prânzul. Când copilul este implicat în planificarea, alegerea și pregătirea pachețelului, este mai probabil să mănânce tot și mai cu poftă. Este astfel o metodă simplă și eficientă de a te asigura că cel mic își va lua porția de nutrienți din pachețel, învățând în același timp principiile unei alimentații sănătoase. (2, 4)

De evitat!

• preparate lichide sau cu sosuri, cum ar fi supe, ciorbe, tocănițe, paste care necesită încălzire și sunt dificil de consumat;
• alimentele care conțin ceapă, varză, usturoi și alte alimente cu miros puternic și persistent;
• alimente sau preparate care sunt mai dificil de procurat și care ar putea stârni pofta în rândul celorlalți copii;
• brânză topită, margarină, maioneză, ketchup sau mezeluri procesate;
• gustările calorice, cum ar fi dulciurile, fructele confiate, batoane de cereale, produse cu mult zahăr, cu frișcă, ciocolată, iaurt cu fructe sau ciocolată din comerț;
• pâine albă, cartofii prăjiți;
• sandvișuri care conțin cremă de ciocolată sau alte produse de acest fel, cu un conținut ridicat de zahăr, miere sau dulcețuri;
• croissante, biscuiți sau covrigi din comerț;
• snacks-uri, chips-uri sau alte produse din această categorie;
• băuturi răcoritoare acidulate sau cu adaos de zahăr. (2, 3)

Siguranță alimentară

Iată câteva sugestii pentru siguranța alimentară, când pregătiți pachețelul copilului pentru școală:

• Spălați-vă pe mâini și spălați ustensilele și vasele de gătit pentru o igienizare maximă și prevenirea contaminării alimentelor.
• Spălați cu atenție caserolele și sticluțele după fiecare utilizare sau folosiți pungi din hârtie reciclabile.
• Spălați fructele înainte de a i le pune copilului în pachețel.
• Învățați-l pe cel mic să se spele pe mâini înainte și după fiecare masă.
• Folosiți caserole reutilizabile, care se pot spăla cu ușurință.
• Folosiți produse proaspete și evitați folosirea alimentelor cu risc ridicat de alterare pe parcursul zilei.
• Nu reutilizați ambalajele din hârtie, plastic sau aluminiu pentru a preveni contaminarea.
• În perioadele călduroase evitați alimentele cu grad ridicat de perisabilitate și alterare.
• Împachetați bine sandvișurile pentru ca marginile și umplutura să nu se usuce.(4, 6)

De ce se întoarce cu pachețelul acasă?

Aflați de ce nu își mănâncă pachețelul. Mulți școlari se întorc cu pachețelul înapoi acasă, putând fi numeroase motive pentru care se întâmplă acest lucru. Fie nu îi place caserola și preferă o altă caserolă sau o punguță din hârtie, fie i se pare dificil sau obositor să consume alimentele, astfel că ar putea prefera sandvișuri tăiate în felii mai mici pentru a fi mai ușor de consumat, fructe tăiate, pentru a avea suficient timp și pentru joacă și alte activități în pauză.

Pentru a crește atractivitatea, dacă se întoarce cu pachețelul acasă sau refuză să îl ia, alegeți caserole colorate, cu personaje preferate din desene animale, în funcție de vârsta și personalitatea copilului, pungi colorate și șervețele la fel, diversificați meniul celui mic, cu varietăți de preparate, de diverse forme și culori, și dacă vedeți că nu termină niciodată porția, întrebați-l de ce. Este posibil să nu îi placă sau să fie prea mult pentru cât poate mânca el pe durata pauzei.

Pauzele sunt destul de scurte și este posibil ca cel mic să prefere să se joace decât să mănânce. Aranjați prânzul astfel încât să fie ușor de consumat de către cel mic, porții suficiente și încurajați copilul să mănânce înainte de a se duce la joacă cu ceilalți colegi.

De asemenea, poate fi vorba și de presiunea colectivității. Nu toți copiii merg la școală cu pachețel de acasă, iar alegerile lor și reclamele din media pot influența alegerea copilului tău. Este important să îi oferi copilului tăi pachețel pentru școală, indiferent de situație, să alegi varietatea și să îi insufli și lui preferințele pentru o alimentație sănătoasă, fiind însă nevoie de timp și răbdare. (5, 6)

Evitați produsele pre-ambalate sau procesate, care nu sunt sănătoase și conțin surplus de sare, zahăr și grăsimi. Puneți-i alimente sănătoase, dar care știți că îi plac, pentru ca cel mic să dorească să mânânce ce i-ați pregătit.