Surse alimentare de vitamina B9 (acid folic)

Vitamina B9 este esențială pentru dezvoltarea creierului, producția de ADN și ARN, dezvoltarea celulelor și a țesuturilor, mai ales în perioada intrauterină, în primul an de viață și copilărie. De asemenea, alături de vitamina B12 susține formarea celulelor sangvine roșii și susține acțiunea fierului în organism.

Deficitul de vitamina B9 se poate manifesta prin încetinirea creșterii și dezvoltării, inflamații la nivelul limbii, gingivite, pierderea apetitului, dificultăți de respirație, diaree, iritabilitate, afectarea memoriei. De asemenea, carența poate cauza  probleme cardiovasculare, afectarea creșterii părului, probleme de vedere, depresie, creșterea riscului de cancer. Deficitul pe perioada dezvoltării intrauterine poate cauza probleme grave de dezvoltare și malformații. (3)

Acid folic sau folat?

Acidul folic și folatul sunt forme diferite ale vitaminei B9. Se produce de multe ori confuzie între cele două, fiind necesară cunoașterea diferențelor dintre ele, deoarece nu au efecte similare asupra sănătății.

Vitamina B9 este un nutrient esențial ce se găsește în mod natural ca folat. Acesta este esențial pentru buna funcționare a organismului, jucând un rol esențial în dezvoltarea celulelor și formarea ADN-ului. Un nivel redus de folat este asociat cu creșterea nivelului de homocisteină, defecte de naștere în cazul copiilor ale căror mame au prezentat deficit de folat pe durata sarcinii, sau creșterea riscului de cancer. În acest scop, suplimentarea cu vitamina B9 este comună în rândul femeilor însărcinate mai ales, dar problema stă în faptul că suplimentele și alimentele fortificate conțin de obicei acid folic, nu folat.

Folații sunt forma naturală a vitaminei B9, iar numele provine din latinescul „folium” care înseamnă „frunză”. De fapt, verdețurile sunt printre cele mai importante surse alimentare de folat. Folat este, de fapt, numele generic pentru un grup de componente cu proprietăți nutritive similare, mai exact folații. Forma activă a vitaminei B9 este un folat cunoscut ca acid levomefolic sau 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF).

Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9, cunoscută și ca acidul pteroilmonoglutamic. Este utilizat în suplimente și adăugat în alimentele procesate pentru fortificare. (1, 4)

Doza zilnică recomandată de acid folic/folați în funcție de vârstă

Biodisponibilitatea folatului din alimente este de 50-60% în timp ce a acidului folic sau a fortificanților alimentari este de 85%. De aceea, s-a definit termenul de echivalent folat alimentar (DFE) ca fiind:

• 1  µg DFE = 1  µg folat alimentar;
• 1  µg DFE = 0,6  µg acid folic din alimente fortificate sau suplimente consumate concomitent cu alimente bogate în folați;
• 1  µg DFE = 0,5  µg acid folic din suplimente luate pe stomacul gol.

Iată care este doza zilnică recomandată de folați alimentari și doza maximă admisă:

Vârsta	Doza zilnică recomandată de folați alimentari	Doza maximă admisă de acid folic (din alimente fortificate sau suplimente)
0-6 luni	65 µg/zi	*
7-12 luni	80 µg/zi	*
1-3 ani	150 µg/zi	300 DFE/zi
4-8 ani	200 µg/zi	400 DFE/zi
9-13 ani	300 µg/zi	600 DFE/zi
14-18 ani	400 µg/zi	800 DFE/zi

Sursa: Nutrient Reference Values, Australian Government
*nu se poate stabili pentru suplimentele de acid folic - sursele de acid folic trebuie să fie laptele, formula de lapte și alimentele. (2, 4)

Surse de folați alimentari

Folații sunt întâlniți în mod natural într-o varietate de alimente, inclusiv verdețuri, fructe și sucuri de fructe, leguminoase, carne, cereale. Spanacul, ficatul, sparanghelul și varza de Bruxelles sunt printre alimentele cu cel mai ridicat nivel de folați alimentari. Multe cereale și produse din cereale sunt fortificate cu vitamina B9.  (4)

Aliment	Cantitate aliment	Cantitatea de folați (vitamina B9)
Legume
Spanac verde	100 g	194 µg
Sparanghel (gătit)	100 g	149 µg
Salată verde	100 g	136 µg
Broccoli gătit	100 g	108 µg
Anghinare gătită	100 g	96 µg
Varză de Bruxelles gătită	100 g	133 µg
Andive crude	100 g	95 µg
Fructe
Suc de portocale	100 ml	39 µg
Mango	100 g	43 µg
Avocado	½ fruct	81 µg
Papaya	½ fruct	56 µg
Cereale
Paste fortificate	100 g	138 µg
Pâine integrală	1 felie	86 µg
Pâine albă	1 felie	64 µg
Pâine integrală din grâu	1 felie	11 µg
Cereale instant fortificate cu 25% B9	100 g	100 µg
Carne
Ficat de vită/porc gătit	100 g	195 µg
Ficat de miel/vițel gătit	100 g	300 µg
Ficat de pui/curcan gătit	100 g	410 µg
Leguminoase
Mazăre gătită	100 g	63 µg
Linte gătită	100 g	181 µg
Fasole gătită	100 g	208 µg

Sursa: National Institutes of Health (4)

Cum creștem absorbția folatului?

La nivelul sistemului digestiv, folații nutritivi sunt convertiți în forma 5-MTHF și intră în circuitul sangvin. Deși se consideră că acidul folic din suplimete este absorbit mai ușor, se pare că folatul din alimente are o biodisponibilitate mai bună. Acidul folic de obicei nu este convertit în forma activă de vitamina B9 la nivelul sistemului digestiv, ci la nivelul ficatului sau a altor țesuturi, proces care este mai lent, organismul convertindu-l mult mai greu. Acidul folic se metabolizează mai lent, mai ales dacă este consumat simultan cu alimente fortificate, astfel că acidul folic nemetabolizat poate rămâne în circuitul sangvin, putând fi asociate ulterior cu probleme de sănătate.

Biodisponibilitatea folatului din alimente este de 50-60% în timp ce a acidului folic sau a produselor pentru fortificare alimentară este de 85%. (1) Cu toate acestea, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică (2007)  arată că o dietă echilibrată bogată în surse de vitamina B9 poate îmbunătăți nivelul acidului folic din organism mult mai eficient decât prin suplimente. Cu toate acestea, în cazul femeilor însărcinate și a copiilor sau adulților care prezintă un deficit crescut de acid folic sunt indicate și suplimentele, la recomandarea medicului. (5, 6)

Factori care favorizează absorbția folaților

• vitamina B12  și vitamina C  - acestea îmbunătățesc biodisponibilitatea acidului folic; de altfel, vitamina B12 și folații lucrează sinergetic pentru a susține sănătatea oganismului. Oferiți-i copilului alimente bogate în vitamina C (portocale, roșii etc.) și alimente bogate în vitamina B12 (ficat, ton, somnon, gălbenuș, carne roșie), concomitent cu alimentele bogate în vitamina B9.
• necesarul de acid folic al organismului;
• zincul – acesta facilitează absorbția folatului din alimente;
• consumul de alimente bogate în folat împreună cu alimente fortificate cu acid folic facilitează absorbția vitaminei B9.

Factori care reduc asimilarea folaților

• catechinele și polifenolii din ceai sau cacao pot reduce absorbția folatului;
• probleme de malabsorbție (colon iritabil, boala celiacă etc.);
• majoritatea lactatelor conțin proteine ce se leagă de folat (FBP), iar unele lactate tratate termic nu mai conțin această proteină esențială;
• medicamente ca aspirina, ibuprofenul sau medicamentele anticonvulsivante administrate în doze crescute pot interfera cu metabolismul folaților;
• absorbția folaților este influențată și redusă de etanol, metionină, homocisteină și cicloserină;
• gătirea termică a alimentelor bogate în folați reduce o parte dintre aceștia. (6)